Club Maratonistas Cocuyos del Mirador (CMCM)


Programa de Referencia Base Aerobica
15 kms

Recomendado a aquellos corredores que deseen aumentar de manera progresiva y metodica el
kilometraje total semanal y su long run hasta una distancia de 15 kms


Autor: Leonardo Simo Fuertes


Para hacer este programa el autor tomo en cuenta entre otras cosas, los conceptos expresados en el siguiente link:
http://www.best-running-tips.com/increasing-mileage-safely.html

Los siguientes 3 links corresponden a la importancia de una base aerobica en el entrenamiento de un corredor
:
http://runningtimes.com/Print.aspx?articleID=5808
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/aerobic-base-training-going-slower-to-get-faster-001091.php

El link siguiente habla sobre lo mismo que lo anterior y el uso del monitor del corazon:
http://www.runwashington.com/features/askcoachjune01.html

 


Protocolo recomendado para hacer este programa

Toda corrida debe incluir 20 minutos de calentamiento en zona de calentamiento y luego de concluida la
misma se debe enfriar el cuerpo haciendo un cool down caminando al menos 5 minutos y luego idealmente haciendo
estiramientos, el resto de la distancia se debe hacer en zona de corrida suave/comoda, es decir si le toca correr 14 kms.,
esta distancia debe incluir los 20 minutos de calentamiento al comienzo y luego de terminar hacer el cool down
como explicado anteriormente,SOLO EL COOL DOWN ES ADICIONAL A LA DISTANCIA TOTAL, si le toca 14 kms,
dentro de los 14 kms que le tocase esa dia, cerciorese de incluir los 20 minutos de calentamiento y
luego de haber completado los 14, entonces haga el cool down adicional segun pautas dichas anteriormente.


Formula para determinar los limites de latidos por minuto de
Zona Calentamiento y Zona Corrida Suave/comoda

1ro. Determinar su resting heart rate (minimos latidos del corazon en descanso)
para averiguar cual es su resting heart rate ir al siguiente link:

http://www.fatlossschool.com/blog/resting-heart-rate

2do. Determinar su maximo heart rate (maxima cantidad de latidos x minuto que late su corazon)
para averiguar cual es su maximo ir al siguiente link (aclarando que para llegar a ese numero se hace a traves de un
protocolo practico, porque las formulas que existen generalmente no dan un resultado que coincide con la realidad)

http://completerunning.com/archives/2006/11/02/how-to-accurately-determine-your-maximum-heart-rate
-have-an-out-of-body-experience-at-the-same-time/



3ro. Una vez obtenidos su maximo heart rate y su resting heart rate reales utilizar el Karvon method
segun se explica en el siguiente link:

http://swirlnet.com/Your%20Training/Heart%20Rate%20Training/Intensity%20measurments.aspx

Ejemplo:
Formula es igual a ( (maximo heart rate-resting heart rate) X %) + resting heart rate.

Si su maximo heart rate es 196 y si su minimo es 48

Para Zona Calentamiento (entre 50 y 65%)
Para determinar limite inferior
196-48 = 148,
entonces 148 x 0.50 = 74,
entonces 74 + 48 = 122 bpm,
limite inferior Zona Calentamiento=122 bpm
Ahora, para determinar el limite superior seria:
196-48 = 148,
entonces 148 x 0.65 = 96.2,
entonces 96.2+ 48 = 144.2 bpm (redondeando a 144 bpm),
limite superior Zona Calentamiento=144 bpm


Para Zona Corrida Suave/comoda(entre 65 y 70%)
para determinar el limite inferior
196-48 = 148,
entonces 148 x 0.65 = 96.2,
entonces 96.2+ 48 = 144.2 bpm (redondeando a 144 bpm)
limite inferior Zona Corrida Suave/comoda =144 bpm
ahora para deteminar el limite superior seria:
196-48 = 148,
entonces 148 x 0.70 = 103.6,
entonces 103.6 + 48 = 151.6 bpm (redondeando a 152 bpm),
limite superior Zona Corrida suave/comoda=152 bpm


Resumen:
Zona Calentamiento: 122 a 144 bpm (latidos x minuto)
Zona Corrida Suave/comoda: 144 a 152 bpm (latidos x minuto)

SI NO TIENE UN MONITOR DEL CORAZON,
puede correr a una
velocidad que pueda sostener placidamente una conversacion de pelota, politica o de
lo que fuere sin jadear o entrecortarsele la palabra, sin embargo este metodo es muy
burdo y poco preciso.


NOTA ACLARATORIA IMPORTANTE:
Los limites de ritmo cardiacos a utilizar tal y como se explica anteriormente son calculadas utilizando el
metodo karvonen que toma en cuenta el resting heart rate. En algunas paginas en internet se pueden confundir por el
hecho de que recomiendan para hacer la base aerobica el simplemente multiplicar maximo heart rate por los
porcentajes correspondiente sin tomar en cuenta el resting heart rate. Retieramos nosotros estamos utilizando
el metodo karvonen que toma en cuenta el resting heart rate y no estamos utilizando el metodo que simplemente
multiplica el maximo heart rate x el porcentaje correspondiente.


Club Maratonistas Cocuyos del Mirador (CMCM)
Programa de 9 semanas con un pico maximo de 15 kms, Autor: Leonardo Simo Fuertes
Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo Total kms
1 Enero 13 Enero 14 Enero 15 Enero 16 Enero 17 Enero 18 Enero 19 Total
kms 5 Libre 6 5 Libre 8 Libre 24
                 
2 Enero 20 Enero 21 Enero 22 Enero 23 Enero 24 Enero 25 Enero 26 Total
kms 6 Libre 7 6 Libre 9 Libre 28
                 
3 Enero 27 Enero 28 Enero 29 Enero 30 Enero 31 Febrero 01 Febero 02 Total
kms 4 Libre 5 4 Libre 6 Libre 19
   
4 Febrero 03 Febrero 04 Febrero 05 Febrero 06 Febrero 07 Febrero 08 Febrero 09 Total
kms 6 Libre 8 6 Libre 10 Libre 30
   
5 Febrero 10 Febrero 11 Febrero 12 Febrero 13 Febrero 14 Febrero 15 Febrero 16 Total
kms 7 Libre 9 7 Libre 11 Libre 34
                 
6 Febrero 17 Febrero 18 Febrero 19 Febrero 20 Febrero 21 Febrero 22 Febrero 23 Total
kms 5 Libre 7 5 Libre 8 Libre 25
7 Febrero 24 Febrero 25 Febrero 26 Febrero 27 Febrero 28 Marzo 01 Marzo 02 Total
kms 8 Libre 9 8 Libre 13 Libre 38
   
8 Marzo 03 Marzo 04 Marzo 05 Marzo 06 Marzo 07 Marzo 08 Marzo 09 Total
kms 6 Libre 7 6 Libre 9 Libre 28
   
   
9 Marzo 10 Marzo 11 Marzo 12 Marzo 13 Marzo 14 Marzo 15 Marzo 16 Total
kms 9   10 8 Libre 15 Libre 42