Programa para Maraton 42.195 kms (las distancias son en kms)
Maratonistas Cocuyos del Mirador, Leonardo Simo Fuertes
Este programa tiene como programa base el programa avanzado para maraton hecho por Hal Hidgon, se le hicieron algunos ajustes y modificaciones de acuerdo al criterio particular de Leonardo Simo F.
Semana	Domingo	Lunes	Lunes	Martes	Martes	Miercoles	Miercoles	jueves	Viernes	Viernes	Sabado	Sabado	Total kms
1	Libre	3 Repeticiones de Loma, incluir 2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	6.5	Easy run	5	7 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	12	Libre	Long run	8	Long run	16	47.5
2	Libre	7 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	12	Easy run	5	5 kms  a ritmo de maraton, incluir  2 kms de calentamiento y 2 kms de cool down al final	9	Libre	Long run	8	Long run	18	52
3	Libre	Yassos repeticiones, 4 repeticiones de 800 mts, ver detalle debajo,  incluir 2.5 kms de calentamiento y al final 2.5 kms de cool down	10	Easy run	5	7 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	12	Libre	Long run	0	Corrida a 6 a 10 segundos x km mas lento que ritmo de maraton	12	39
4	Libre	4 Repeticiones de Loma, incluir 2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	7	Easy run	5	8 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	13	Libre	Long run	10	Long run	21	56
5	Libre	8 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	13	Easy run	5	5 kms  a ritmo de maraton, incluir  2 kms de calentamiento y 2 kms de cool down al final	9	Libre	Long run	11	Long run	23	61
6	Libre	Yassos repeticiones, 5 repeticiones de 800 mts, ver detalle debajo,  incluir 2.5 kms de calentamiento y al final 2.5 kms de cool down	11.5	Easy run	5	8 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	13	Libre	Long run	0	Corrida a 6 a 10 segundos x km mas lento que ritmo de maraton	14	43.5
7	Libre	5 Repeticiones de Loma, incluir 2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	7.5	Easy run	7	9 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	14	Libre	Long run	13	Long run	25	66.5
8	Libre	9 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	14	Easy run	7	5 kms  a ritmo de maraton, incluir  2 kms de calentamiento y 2 kms de cool down al final	9	Libre	Long run	13	Long run	27	70
9	Libre	Yassos repeticiones, 6 repeticiones de 800 mts, ver detalle debajo,  incluir 2.5 kms de calentamiento y al final 2.5 kms de cool down	13	Easy run	7	9 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	14	Libre	Long run	0	Corrida a 6 a 10 segundos x km mas lento que ritmo de maraton	16	50
10	Libre	6 Repeticiones de Loma, incluir 2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	8	Easy run	7	10 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	15	Libre	Long run	14	Long run	30	74
11	Libre	10 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	15	Easy run	8	6 kms  a ritmo de maraton, incluir  2 kms de calentamiento y 2 kms de cool down al final	10	Libre	Long run	16	Long run	32	81
12	Libre	Yassos repeticiones, 7 repeticiones de 800 mts, ver detalle debajo,  incluir 2.5 kms de calentamiento y al final 2.5 kms de cool down	14	Easy run	8	10 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	15	Libre	Long run	5	Corrida a 6 a 10 segundos x km mas lento que ritmo de maraton	18	60
13	Libre	7 Repeticiones de Loma, incluir 2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	8.5	Easy run	8	11 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	16	Libre	Long run	16	Long run	32	80.5
14	Libre	10 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	15	Easy run	8	6 kms  a ritmo de maraton, incluir  2 kms de calentamiento y 2 kms de cool down al final	12	Libre	Long run	5	Corrida a 6 a 10 segundos x km mas lento que ritmo de maraton	20	60
15	Libre	Yassos repeticiones, 8 repeticiones de 800 mts, ver detalle debajo,  incluir 2.5 kms de calentamiento y al final 2.5 kms de cool down	15.4	Easy run	8	9 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	14	Libre	Long run	16	Long run	32	85.4
16	Libre	6 Repeticiones de Loma, incluir 2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	8	Easy run	8	7 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	12	Libre	Long run	6	Long run	19	53
17	Libre	7 kms a ritmo de carrera de 30 kms que generalmente es de 8 segs mas rapidos que ritmo de maraton,incluir  2.5 kms de calentamiento y 2.5 kms de cool down	12	Easy run	7	6 kms  a ritmo de maraton, incluir  2 kms de calentamiento y 2 kms de cool down al final	10	Libre	Long run	6	Long run	13	48
18	Libre	4 repeticiones de x 400, recupere la misma distancia, incluir 2.5 kms de calentamiento y .2.5 kms de cool down	8	Easy run	6	rest		Libre	Long run	3	Race	42.195	59.195
Repeticiones de loma: Calentar 2.5 kms, ir a la Italiia y hacer 3 repeticiones de loma empezando en el poste de luz de la Jose Contreras y subiendo doblando a la derechahasta llegar a la Avenida de la Salud, hacer estas repeticiones a ritmo de carrera de 5kms, recuperarse bajando.
Repeticiones de 800 mts: Yassos repeticiones, 4 repeticiones de 800 mts a tiempo total que va a hacer el maraton, ejemplo si va a hacer 4 horas, hacer repeticion a 4 minutos, si va a hacer 3 horas 30 min, hacer repeticion a 3 miin 30 segs, recuperar el mismo tiempo que le tomo hacer la repeticion, calentar al principio corriendo 2.5 kms y hacer cool  down al final de 2.5 kms
Ritmo de carrera de 30 kms: Emtre en http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm y alli digite su tiempo de maraton y en base a este valor le dara su ritmo de carrera de 30 que ronda 8 segundos x km mas rapido que ritmo de maraton